1.12.2014

45 min Active Recovery / Peruskestävyys Amrap 3 Kierrosta 3 Min Erg 3 Min ( 10 Box Jump / Step + 10 Sit Up 3 min Plate Carry 3 min Burpee 3 min 10 Air Squat  + 10 Push Up Pidä sykkeet maltillisina Jos sykemittari niin käytä sitä (60-70% maximista)  

”Marston” 20 min Amrap 1 Deadlift @150/100 (~85%) 10 T2B / K2E 15 Bar Over Burpee Gymnastic Accessory 3 Rounds 8-12 Ring Dip / Bench Dip / Narrow Push Ups + Max Rep Strict Pull Ups or Banded Pull Ups / Ring Rows (Goal is 8+) 30-45 Sec Shoulder Taps / Hs Hold /Double KB…

Every 8 min x 5 Rounds 2 min Erg 1 2 min Erg 2 TAI Rope 30 Air Squat 20 Sit Up 10 Burpee *pyri pitämään sama tahti joka kierroksella ja pyri samaan metri tai kalori määrään ergoissa per kierros

4 x 5 min Amrap 4 x 5 min rest 5 min Amrap 10  Air  Squat 5 Push UP 5 min rest 5 min Amrap  5 Power Clean @52.5 / 35 5 Stoh 5 min rest 5 min Amrap  Deadlift @80/60 Box Jump 2,2,4,4,6,6,8,8, etc 5 min rest 5 min Amrap  Bar Over Burpee

Deadlift 4×4 @85%max (+5-10kg last Week) *Deadstop *Go Every 2:30 Metcon 2 min ON 2 min Off X 6 A. 25 Wallball + Max Rep Squat Clean @60/40 B. 30 KB Swing + Max Rep Burpee Box Jump Overs *Go All Out every Round Tee ensin A. 3X ja sitten B. 3 X

2 x 18 min amrap 18 min amrap Max Meters Erg *Every 500/400m Perform 1 round 15 Air Squat 10 (5+5) Dumbell Hang Clean + Jerk 5 Burpees 1 – 2 min rest / siirtymä 18 min amrap Max Meter Object Carry *Every 90meter perform 1 round 15 Box Jump Overs Or Box Step Overs…