10.12 Maanantai

”Tempo” Back Squat 5 x 3 @50%,55%,60%, 2×65% 5 Sec alas meno, 2 Sec stop pohjassa  Pidä isovarpaat ja kantapäät maassa!!!  For Quality Accessory Work 3-4 sets 10 Banded KB Swing 15 Good Morning 10+10 one leg KB Rdl 1 min plank

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Clean technique TIISTAI Gymnastics 12min On the minute: Parittomat: 5 Overhead Squat Parilliset: 5-7 Handstand Pushup KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Kipping (Pullup / Toes to Bar) 16min On the minute: Parittomat: 30s Hollow Hold Parilliset: Double / Triple Under -harjoittelua PERJANTAI Snatch technique

16 min (2x8min) Floor Press Find Moderate Heavy 3 rep (Jätää varaa n.1 toisto) *8 min Power Clean Find Moderate Heavy 2 Rep (jätä varaa n. 1 toisto) *8 min Wod 21 – 15 – 12 Sandbag Over Shoulder TAI Power Clean *Joka kierroksen jälkeen 2 kierrosta Cindyä 1 kierros Cindyä = 15 Air Squat…

MAANANTAI Weighted Pullup 5×5 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 HSPU 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Situp (12min timecap) Painonnostossa tempaus TIISTAI Overhead Squat 3×4 Back Squat 3×5 5min AMRAP: 3,6,9… Wallball -Jokaisen kierroksen välissä suorita 5 Burpeeta KESKIVIIKKO 2 Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk -Etsi raskas rauta Tabata Boxjump -2min lepo KB Lunge TORSTAI Shoulder Press 5×5 ”No Squat Fran”…

MAANANTAI 3-position Snatch (taskut, polvi, maa) -Etsi raskas. 2 rounds (12min) 1min ON, 0:30 OFF 1: Max cal Row 2: Max reps Thruster 45/30kg 3: Max reps Burpee 4: Max reps Toes to Bar TIISTAI Lisää vastusta viimeviikkoiseen 15min OTM 1: 3-5 (Weighted) Pushup 2: 10 Weighted Situp 3: 3-5 Weighted Pullup 3x 3min on,…

”DON”     66 Deadlift 50/30 66 box jump 24″/20″ 66  KB Swing 24/16 kg 66 Knees to elbow 66 Sit ups 66 pull up 66 Thruster 25/15kg 66 wall ball 9/6 66 burpee 66 Du 40 Min Cap