Perjantai pumppi
Valitse näistä n. 4-5 liikesarjaa
Voit tehdä myös Supersarjoja
esim Bench Press + One Arm Row
Bicep Curl + Tricep Push Down
Bench Press 4 x 12
One arm KB Row penkillä 4×6+6 @keskiraskas
Seated Double Kb Press 3×15
Bicep Curl 3×15
Ring Dip 4×6
Strict Pull Up 5×5
Banded Tricep Push Down 3×15
*Treenin aikana tulee suorittaa 100 Hollow Rock Liikettä
40 Min Aikaa
*n. 1-1:30 palautusajat liikkeiden / sarjojen välissä
*Supersarjoissa 2 min palautus
Kestävyyskyykky 3 Front Squat + Back Squat 7 + 13 rep x 3 sets *@65-67.5% Front Squat max (Riippuen edellisen viikon suorituksesta) *Go Every 4min Metcon 12 min Amrap 2 Power Clean + Jerk @80-85% *Go Moderate HEAVY! (or go home) 6 Burpee Box Jumps
Back Squat Party Miehet aloituspaino 60 kg Naiset aloituspaino 25 kg Joka alkava minuutti 2 toistoa 1-10min painon lisäys 5kg per kierros 10 —》 painon lisäys 2.5kg per kierros Metcon Parin kanssa 42 – 30 – 18 Deadlift @100/70 Hspu 13 min cap
Press party Every min 1 Shoulder Press / Push Press / Push Jerk *Aloita tyhjällä tangolla *miehet lisää painoa 5kg joka minuutti *naiset lisää 2.5kg joka minuutti *kun ei mene shoulder Press nii jatka Push Pressillä ja sen jälkeen Push Jerkillä Metcon 10 min Emom 10 STOH @60% Tämän päivän maximista
¨Deload Week¨ *Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla. Maanantai 6 × 2 Pause Front Squat + 1 High Box Jump *@max 65-70% *Go Every 2 min *Front Squat –> 3 sec pause pohjassa WOD 3 Rounds 10 Front Squat 10 Bar Facing Burpees 10 Stoh -rest 1 min between…
”Deload Week” Tempo Back Squat 6 x 2 (5 s alas, 2 s stoppi) Tabata x 16 (8min) 1) Air Squat 2) DU 20 Sec Air Squat 10 Sec lepo 20 Sec Du 10 Sec lepo 20 Sec Air Squat jne…
Snatch tech. + Snatch practice (Snatch Balance + Ohs + Snatch ) CoreKimara 4 kierrosta 30 – 40 sec Kb Double kb overhead hold 15-20 Kb Twist 15-20 Toes Touches ~ 1 min rest