MAANANTAI
Push Jerk + Split Jerk 5×1+1
30-20-10
Back Squat
Shoulder to Overhead
Pullup
TIISTAI
(Weighted) Pullup 5×4
20min On the minute (5 rounds):
1: Double Under
2: Turkish Get Up
3: Tater
4: Lepo
KESKIVIIKKO
Front Squat 10-8-6-6
10min AMRAP:
24 Box Over
16 Heavy KB Swing
8 Toes to Bar
TORSTAI
Hang Snatch 5×2
6 RFT:
10 SDHP (tangolla)
10 Bar Over-Burpee
PERJANTAI
3:n joukkueissa:
”Murph” (soutaen)
1600m Row
100 Pullup
200 Pushup
300 Air Squat
1600m Row
Ei ohjattuja wodeja Itse tai kaverin kanssa voi käydä pahimpaan turvotukseen vaikka kokeilemassa seuraavaa reseptiä 24-23-22-21-20……..-0 Cal Row Air Squat Sit up Hyvää Joulua
Front Squat 5 x 5 @ 70% *rest 2 min sarjojen välissä ¨30 special¨ 3 kierrosta 30 Wallball 9/6 30 Box Jump Over 30 KB Snatch 24/16 16 Min Cap
Shoulder Press 3×10 Pullup progressio 6×6 – 1min lepo sarjojen välissä 3 RFT: 10 WAllball 10 KB SDHP 10 Wallball 10 KB Swing
”Deload Week” Tempo Deadlift 5×3 (Normaali veto ylös, 5s alas) 20 Emom 1) 12-15 Box Jump 2) 5 Hspu
Emom 5 Front Squat 1 rep Emom 5 Front Squat 2 rep Emom 5 Front Squat 3 rep Metcon For Time 100 Wallball *Emom 5 C&J @70/50 *Aloita C&J:llä 12 min Cap
10.10.2014 Clean & Jerk 1RM Back Squat 1RM