12.12 Keskiviikko

22.12.2014 Push Press 4×4 ”Lynne” 5x Max reps Bench/Floor Press @ Bodyweight Max reps Pullup -Tarvittava lepo kierrosten välissä. Normaalit skaalaukset käytössä, älä säikähdä penkin painoa.

Back Squat 3×12 Pullup progressio 6×8 – 50s lepo sarjojen välissä Tabata Thruster Tabata SDHP -Yhteensä 16 intervallia (8+8) 20s ON, 10s OFF.

MAANANTAI Hang Snatch 2RM ”DT” (rX 70/47,5) 5 RFT: 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Shoulder to Overhead (12min timecap) TIISTAI Weighted Pullup 5×4 3min AMRAP: 4 Power Snatch 8 Boxjump -3min lepo 3min AMRAP: 8 Thruster 30 Double Under KESKIVIIKKO Overhead Squat 3×5 Front Squat 3×6 10-8-6-4-2 Power Clean (raskas) Bar Over-Burpee (8min…

Jerk 1rm Metcon ”Karen” For Time 150 Wallball 9/6kg

Front Squat 3×5 @85% 5 rmmästä (viime viikolla testattu) OR test 5 rm + 2 x Max Rep@75% 5 rmmästä 3×5 Go Every 2:30 *Rest 2-3 min after first max set Wod Barbell Cycling Every 60 sec x 5 (5min) 5 Power Clean + Jerk @50/30 Rest 1 min Every 45 sec x 7 (5min)…

Endurance TAI Rästi viime viikolta 2 kierrosta 6 min amrap Cal Row 3 min Rest 6 min amrap 10 Power Snatch @42.5/30 35/25 10 Box Jump Over 3 min rest *jos omistat sykemittarin – – > 75-85%