MAANANTAI
Snatch 5×1
Every 6min for 18min
20 Burpee
20 Wallball
20 KB Snatch 24/16kg
TIISTAI
Push Jerk 5×1
3 RFT:
10 HSPU
15 Pullup
20 Pistol Squat
12min cap
KESKIVIIKKO
Back Squat 5×1
12min AMRAP
10 Burpee
20 Lunge
30 DU
TORSTAI
Pullup 5-4-3-2-1
20min OTM
1: 6-8 Strict HSPU
2: 10-15 Ring Row
3: 30-45s Hollow Hold
4: Lepo
PERJANTAI
Ei WODeja, Sawotta järjestelyt.
Power Clean + Squat Clean Every 2 Min x 5 @85 % (lisää viime viikkoon) Metcon ”Grace” 30 Clean & Jerk @60/40
Parin kanssa FOR TIME Cash in 100 Air Squat Then…. 30 Rounds (15 per person) 2 heavy clean 4 bar over burpee 6 (heavy) wallball Buy Out 100/70 Cal Erg 40 Min Cap
Snatch Technique + Snatch Complex Hi Hang Snatch + Hang Snatch + OHS *Etsi keskiraskas ja hyvä complex *ota tempaukset kyykystä mikäli pystyt Condition 8 Min Core
Back Squat Every 2,30 min x 3 settiä 5 x @55% 5 x @65% Max reps @75% Accessory 2 x 12 Front Rack Reverse Lunge (6+6) *1 min rest Metcon Every min x 10 10 KB Swing 5 T2B
MAANANTAI Clean + Jerk 5×2 9min AMRAP 5-10-15-20…. Box Over KB Swing TIISTAI Pullup 3-2-1 Bent row 3×5 – 2s stoppi rintaa vasten 10min OTM 2 HSPU – mahdollisimman syvästä. KESKIVIIKKO Front Squat 5×5 Aikaa vastaan 50 Front Rack Lunge 50 Deadlift -Pilko toistot miten haluat, esim 5x 10+10 TORSTAI ”Hyvää joulua” 35min AMRAP 5…
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Clean & Jerk technique TIISTAI Pause Back Squat 4×2 – nopeus! Box Jump 4×3 – mahd. korkealle Chest Slap Pushup 4×5-10 5min Plank – kerrytä yhteensä KESKIVIIKKO Handstand Pushup technique 18min OTM 1: HSPU – suunnittele itsellesi sopiva määrä 2: 4-6 Overhead Squat 3: Lepo TORSTAI Snatch technique PERJANTAI 10x 2min ON,…