12.4 Perjantai
Back Squat
2 x 10 rep @65%
- rest 2 min
Pari Metcon
60 C@J
60 Box Over
50 Front Squat
50 Box Over
40 Thruster
40 Burpee Box Over
30 Cluster
30 Burpee Box Over
- RX = 70/50
- Tanko Maasta
- 25 min cap
Back Squat
2 x 10 rep @65%
Pari Metcon
60 C@J
60 Box Over
50 Front Squat
50 Box Over
40 Thruster
40 Burpee Box Over
30 Cluster
30 Burpee Box Over
Front Squat 3×12 3 RFT: 20 Pistol Squat 0:30 L-sit 20 1-legged Deadlift
Ring Skills Pullup progressio 6×6 – 50s lepo sarjojen välissä Sawotta 2014 1. Laji 3 RFT: 30 Double Under 15 Burpee-Boxjump
MAANANTAI 18min OT2M 1: 2-5 Muscle Up TAI 2-3 Muscle Up Pregression + 2-3 Ring Dip 2: 45-60s Handstand Hold 3: 3x 15-20s L-Sit 9min AMRAP 9 Burpee-Boxover 9 Ring Dip 9 Strict Ring Row TIISTAI Hang Clean + Clean + Jerk -Kiipeä raskaaseen Row 500m -2min lepo 30 Squat Clean Thruster – raskas KESKIVIIKKO…
¨Wall Of Goals¨ Omien tavoitteiden eteenpäin viemistä ja harjoittelu ~ 15 – 20 min 21 – 15 – 9 Box Jump Overs T2B Goblet Squat @32/24 *50 DU / 100 SU joka kierroksen jälkeen 13 min Cap ¨Core¨ 4 min max Hollow Hold *tauosta 12 Tuck Ups
40 min Amrap 30 Cal Row 30 Air Squat 30 Box Jump 30 Burpee 30 DU Tarkoitus työstää tasaisella sykkeellä
35 min Window _____________________________________ 20 Rounds (10 per person) 8 Bar Facing Burpees 6 Hang Power Snatches 4 C2B / Pull Ups / Jumping Pull Ups ______________________________________ 160 / 130 Cal Erg *Ensin 20 kierrosta *1 kierros vuorotellen *Kierrosten jälkeen ergo-ralli