13.1 Sunnuntai

40 Min peruskunto Every 2 min x 20 8 kierrosta 2 min Erg 2 min Valitsemaasi liikettä 2 min DU / Rope 2 min Valitsemaasi liikettä (voit valita liikkeet päivän fiiliksen mukaan tai käyttää ajat harjoitellessa heikkouksia tai muita liikkeitä :))

Clean Every 2 min x 5 10 unbroken rep @50% Metcon 18 Min Amrap 30 Du 15 Wallball 12 (6+6) KB Snatch 9 Burpee Box Jump Over 6 Pull Up 3 HsPu

MAANANTAI 3-position Snatch (taskut, polvi, maa) -Etsi raskas. ”Karen” 150 Wallball 10min cap TIISTAI Handstand Pushup tekniikka 4x (16min) 1min Max reps Handstand Pushup 1min Max reps Double Under 1min Max reps Pullup 1min lepo KESKIVIIKKO Back Squat 8-6-4-2 Bulgarian Split Squat 3×5+5 Hip Thrust 6x 30s Pumppailua, 30s lepoa TORSTAI Power Clean & Jerk…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Peruskuntoharjoitus matalilla sykkeillä 3 kierrosta (48min) 4min Row / Bike 4min Jump Rope 4min AMRAP Bear Complex tyhjälla tangolla (Power Clean – Front Squat – Shoulder to Overhead – Back Squat – Shoulder to Overhead) 4min AMRAP 3 Burpee + 6 Situp TIISTAI Box Squat 5-4-3-2-1 -Kevyempi kuorma, räjähtävät toistot. Parin kanssa,…

Deadlift 5 Rep @75 % / 3 rep @80% / max rep @85% 90 sec rest Shoulder Press 5 Rep @70%/ 3 rep@75%/max rep @80% 90 sec rest Every 30 sec x 10 Rounds (5min) 1 Power Clean Every 30 sec x 10 Rounds (5min 1 Squat Clean *niin raskas kuin mahdollista *ei taukoa välissä

EI WODIA Itsenäistymme… Huom! La ei wodia! 15-17 pikkujoulujumpat