13.10.2014

MAANANTAI Clean + Front Squat 10min OTM 3 Power Clean + 3 Front Squat + 3 Shoulder to Overhead -Sinä valitset raudan TIISTAI Gymnastics 7RFT: 7 Toes to Bar 7 Burpee-Boxover 12min cap KESKIVIIKKO Deadlift 5×5 @ 75% 3x 16 Back Rack Reverse Lunge 10+10 1-Arm Bent Row Tabata Hollow Hold 8x 20s ON, 10s…

MAANANTAI: Overhead Squat Variaatiot 8min AMRAP: 3,6,9,12…. Toes to Bar Box Jump TIISTAI Front Squat 6×4 4x 2min ON, 2min OFF 40 Air Squat Max reps Hang Power Clean KESKIVIIKKO Power Snatch 7×2 Death by Burpee TORSTAI Shoulder Press 5×3 Rind Dip 3×5 TAI Support Hold 3x30s Tabata Hollow rock 2min lepo Reverse Tabata L-Sit…

¨Wall Of Goals¨ Omien tavoitteiden eteenpäin viemistä ja harjoittelu ~ 15 – 20 min 21 – 15 – 9 Box Jump Overs T2B Goblet Squat @32/24 *50 DU / 100 SU joka kierroksen jälkeen 13 min Cap ¨Core¨ 4 min max Hollow Hold *tauosta 12 Tuck Ups

”Deload Week” Overhead Squat – Jos liike ei ole sinulle ”miellyttävä” –> Keskity tekniikkaan ja liikkuvuuden hakemiseen – Jos olet ”sinut” liikkeen kanssa –> Keskiraskas 3 toistoa HYVÄLLÄ TEKNIIKALLA   Metcon 5 Min 15 Sec Max Plate Steps 15 Sec Rest 15 Sec Max Hang Power Snatch @tyhjä tanko 15 Sec Rest   3 min…

Every 90 sec x 4 (min) Power Snatch 3 – 3 – 3 -3 3-4 min rest Every 90 sec x 4 (6min) 3 – 3 – 3 -3 Overhead Squat Wod 16 Min Emom 3 Heavy Bench Press 6 Sandbag Over Shoulder

8 min Emom 30-50 DU 6-12 T2B Rest 4 min 8 min Emom 15/12 Cal Erg 5-10 C2B / Pull Up / Ring Row ”Core” 3 kierrosta 25 Tuck Ups + Max Hollow Hold 1 min rest