36 min perustyöstö
3 Kierrosta
3 min Erg
3 min liikettä 1 jota haluat harjoitella
3 min Erg
3 min liikettä 2 jota haluat harjoitella
*voit valita liikkeen tai liike yhdistelmän mitä haluaisit kehittää tai vaihtoehtoisesti liikkeen jotai teet mielelläsi
**tahti oman fiiliksen mukaan
***voit valita esim. toiseksi liikkeeksi esim jonkun gymnastic (HsPu, Pull Up tms.) liikkeen ja toiseksi jonkun tankoliikkeen (Snatch, Clean tms.)
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Pause Back Squat + Box Jump 5×2+3 ”Lankkuhelvetti” Plank Hold 0:20 ON 1:40 OFF 0:40 ON 1:20 OFF 1:00 ON 1:00 OFF 1:20 ON 0:40 OFF 1:40 ON 0:20 OFF 2:00 ON Painonnostossa Tempaus -Hi-hang Snatch Pull + Hi-hang Snatch -Ykkösnostoja TIISTAI Pakoreitit epäonnistuneissa nostoissa 5 rounds for quality 5 Squat Clean…
Kevyt viikko Clean & Jerk technique
1.12.2014 Box Squat 6×2 -Maltilla alas, terävästi ylös. (boksilla istuessa, lonkan tulee olla polven tasalla) 3 rounds for quality: 4 Wallclimb 8 Toes to Bar 12-40 Double Under KESKITY LAATUUN!
8 min Emom 30-50 DU 6-12 T2B Rest 4 min 8 min Emom 15/12 Cal Erg 5-10 C2B / Pull Up / Ring Row ”Core” 3 kierrosta 25 Tuck Ups + Max Hollow Hold 1 min rest
3 kierrosta 5 min Easy / Moderate Erg 5 min Quality Amrap 5 Power Snatches 5 Overhead Squats 5 Squat Snatches *Light Weight *Tekniikka Edellä 5 min Amrap 12 Air Squat 6 Push Up 3 C2B / Pull Ups / Pull Up practice
Gymnastics 15min OTM: 1: Double / Triple Under harjoittelua 2: Headstand 3: Lepo