MAANANTAI
Clean & Jerk 7×2
12x 40s ON, 20s OFF
KB Swing
Box Over
TIISTAI
Handstand Pushup
Ring Dip 3×7
TAI
Support Hold 3x40s
60 Strict Pullup for time
KESKIVIIKKO
Front Squat 8×2
9min AMRAP:
40 Double Under
10 Deadlift
TORSTAI
Snatch 8×1
3:n hengen joukkueissa:
15min AMRAP:
A: 20 Burpee-Boxjump
B: Max rounds 5 Thruster + 5 Pullup
C: Lepo
-Kierto, kun A on valmis.
PERJANTAI
Juhannusaatto, ei iltaWODeja.
Aamulla juhannusspesiaali 😉
Deadlift Every 1:30 x 8 2 rep *tavoite parantaa taas viime viikkoon* Metcon 4 Rft 15 Wallball 12 Burpee Box Jump 9 Deadlift @110/82.2 *30 sec rest kierrosten jälkeen *Deadlift = Raskas mutta niin että max 2 setissä saa tehtyä
Deadlifts + Rowing 5 X 1:30 On + 3:00 Off 12 Deadlift @100/75 + Max Cal Row Thrusters + Rowing 5 X 1:30 On + 3:00 Off 8 Thrusters @50/35 + Max Cal Row *Tavoite N = 10-15 M = 15-24 *Voi tehdä esim pareittain tai kolmen ryhmissä *Tankoon sellainen paino joka on keksiraskas, mutta…
40 Min Emom (8 kierrosta) 15/12 Cal Row 8-12 T2B 30-50 DU´s 3 Power Snatch @65-70% (EI TOUCH N GO!) Rest Tarkoitus hyvään tasaiseen liikkumiseen Valitse toistomäärä itsellesi sopivaksi niin, että sinulle jää n. 20 sec taukoa per liike Keskity tempaukseen. Älä kiirehdi. Mieti sitä painonnostoharjoituksena!
RÄSTI WODI VIIME VIIKOLTA TAI OPEN 19.4
28.11.2014 Pikkujoulun spesiaalit!
40 Min OTM 18/15/12 Cal erg (45-50 sec) 5-10 + 5 – 10 Single Arm Kb Swings 10 – 20 Push Ups 10 – 20 Box Jumps / Box Step Ups 10 – 20 Weighted Abmat Sit Ups / Abmat Sit ups *Tasainen / palauttava tahti