16.10.2014

”Wall Of Goals” Oman tavoitteen eteenpäin viemistä yhdessä valmentajan kanssa Metcon 20 min Amrap 16/12 Cal Erg 12 Air Squat 8 Push Up 4 (Strict Pull Up) 15-30 DU / 30 SU

MAANANTAI Snatch -etsi raskas rauta 6min AMRAP: 8 Thruster 3 Muscle Up / 5 Chest to Bar Painonnostossa rinnalleveto TIISTAI Shoulder Press & Back Squat 5 @ 70% 5 @ 80% 2 @ 85% 3 @ 90% 1 @ 100% KESKIVIIKKO Pullup 3-3-2-2 5RFT: 12 Toes to Bar 16 KB Squat Clean (8+8) 12min timecap…

40 Min Basic Work 40-50 sec Erg 10-15 Power Snatch / Snatch Practice 40-50 sec Rope 5 1- arm Kb Swing(R) + 5 Air Squat + 5 1 Arm Kb Swing (L) + 5 Air Squat *Toistomäärät ja painot fiiliksen mukaan. Ideana tasainen peruskunto tekeminen.

MAANANTAI 3-position Snatch (taskut, polvi, maa) -Etsi raskas. 2 rounds (12min) 1min ON, 0:30 OFF 1: Max cal Row 2: Max reps Thruster 45/30kg 3: Max reps Burpee 4: Max reps Toes to Bar TIISTAI Lisää vastusta viimeviikkoiseen 15min OTM 1: 3-5 (Weighted) Pushup 2: 10 Weighted Situp 3: 3-5 Weighted Pullup 3x 3min on,…

”Tempo” Back Squat 5 x 3 @50%,55%,60%, 2×65% 5 Sec alas meno, 2 Sec stop pohjassa  Pidä isovarpaat ja kantapäät maassa!!!  For Quality Accessory Work 3-4 sets 10 Banded KB Swing 15 Good Morning 10+10 one leg KB Rdl 1 min plank

3 kierrosta = 36 min Syke / Teho 70-80% 3 min Erg 3 min Amrap 6 (3 + 3) KB Lunge 6 KB Swing 6 Goblet Squat 3 min Object Carry / Farmer / Sled tms. 3 min Amrap 4 Thruster 4 Bar Over Burpee 4 T2B