16.10 Tiistai

Front Squat 3×10 15-12-9 Clean Burpee-Boxover

4×5@75% 1xmax rep @80% Every 2.30 x 5 Rounds Accessory 3 settiä A. 10 Rdl 30 – 40 sec Superman hold *supersetti B. 10 Goblet Squat (Tempo! Rauhassa alas, räjähtävästi ylös) 30 – 40 sec wall sit *supersetti

YSTÄVÄVIIKKO MAANANTAI Front Squat 8-8-6-6 / Kyykkyklinikka Parimetcon 10min AMRAP: 12 KB Swing 12 Air Squat -1 kierros vuorotellen Painonnostossa Rinnalleveto TIISTAI Power Clean 5×5 4x 2min ON, 2min OFF 5 Hang Clean 5 Boxjump KESKIVIIKKO 3:n hengen joukkueissa: 30min AMRAP: 10, 20, 30, 40…. Pullup / Ring Row Bar-Over Burpee Thruster TORSTAI Deadlift 10-8-6…

MAANANTAI Hang Snatch + Snatch Kiipeä ylös raudassa, mutta vain jos tekniikka pysyy kasassa. Tähtää 5-6 raskaampaa nostoa. 5 RFT 10 Hang Power Snatch 35/25 30 Double Under 10min cap TIISTAI 4x 6 Bench Press Max reps Strict Pullup 5 RFT 30 KB Swing 32/24kg 15 Pushup 15min cap KESKIVIIKKO ”One Bar Linda” 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlift…

MAANANTAI Snatch + Overhead Squat Kiipeä raskaaseen 4x 2min ON, 2min OFF 10 Burpee-Boxjump Max reps Squat Clean 60/42 TIISTAI 4×5 Tempo Back Squat 3s alas, 0s pohjassa, kovaa ylös heti perään 6 Box Jump 21-15-9 Deadlift 100/70 Toes to Bar 10min cap KESKIVIIKKO 5x 5 Weighted Pullup 5 (Weighted) Ring Dip 21-15-9 Thruster 45/30…

MA 11.5.2015: Power Clean + Hang Clean 5x 1+2 4x 1min ON, 30s OFF Max reps Thruster TI 12.5.2015: Handstand 12min AMRAP: 3 Strict Pullup 6 Strict Ring Dip 9s L-Hang KE 13.5.2015: Front Squat 5-5-3-3-1-1 15min On the minute: 1: Row 2: Burpee 3: KB Snatch 4: Situp 5: Lepo TO 14.5.2015: Push Press…