Pause Back Squat
5 x 2
8 sekunnin stoppi pohjassa
50-65%
Voit esim aloittaa 50%lla ja nostaa vähän joka kierroksella n. 65%iin viimeiselle
Metcon
5 kierrosta
1. 30 sec Max KB Swing
2. 30 sec Rest
3. 30 sec max Cal Row / Assault / Ski
4. 30 sec rest
*Pyri samoihin toistomääriin joka kierros
Core
5 Min Window
Kerrytä max aika Hollow Hold
*Ota tavoite esim 30 sec työ 30 lepo tms. niin että saisit mahdollisimman pitkään oltua pidossa
MAANANTAI Clean 1RM 14min OTM Bear Complex -Sinä päätät raudan. 1 toisto = Power Clean + Front Squat + Shoulder to Overhead + Back Squat + Shoulder to Overhead. TIISTAI Gymnastics 4x 2min ON, 2min OFF 15 Thruster 45/30kg Max Handstand Hold KESKIVIIKKO 36min OTM 1: 10-30 Double Under + 5 Burpee 2: 12 Goblet…
Front Squat 10-8-6-4-2 4 rounds: 5 Deadlift 10 Box Over Max reps Toes to Bar -1min lepo kierrosten välissä
45 min Active Recovery / Peruskestävyys Amrap 3 Kierrosta 3 Min Erg 3 Min ( 10 Box Jump / Step + 10 Sit Up 3 min Plate Carry 3 min Burpee 3 min 10 Air Squat + 10 Push Up Pidä sykkeet maltillisina Jos sykemittari niin käytä sitä (60-70% maximista)
Itsenäisyyspäivä EI ohjattuja tunteja Tämän voi kuitenkin käydä omatoimisesti tekemässä For Time 101 Deadlift @100/70 *Emom 6 push up + 12 Air Squat Treeni alkaa punnerruksilla ja ilmakyykyillä
”Open 15.1” 9min AMRAP: 15 Toes to Bar 10 Deadlift 52,5/35kg 5 Snatch 52,5/35kg -Heti 15.1:n perään: ”Open 15.1A” 6min aikaa etsiä 1RM Clean & Jerk
Back Squat 8@70% 4@80% 8@70% 4@80% *2min rest Metcon 4 x 1 Min Max KB Snatch 1 Min Max KB Box Step Overs 1 Min Max Du’s 1 min rest *tulos = vähiten toistoja saatu kierros