Back Squat + Front Squat
3 x 6 Back Squat + 4 Front squat @60% Front Squat maximista
Metcon
63 – 45 – 27
Sit Up
9 – 15 – 21
Deadlift @M 140/120/100 N 90/70/50
12 Min Cap
*maastaveto paino vaihtuu jokaiseen settii raskaammasta kevyempään
MAANANTAI Clean Pull + Hang Clean -etsi raskas 40 Wallball 40 KB Squat 30 Wallball 30 KB Clean & Jerk – vuorokäsin 20 Wallball 20 KB Snatch – vuorokäsin 14min cap TIISTAI 3x (12min) 30s Max reps Pushup 30s lepo 30s Max reps V-Up 30s lepo 30s (weighted) Back Hold on Boxes 1:30 lepo 3x…
8.12.2014 Push Press 5×3 10min AMRAP: 10 KB SDHP (keskiraskas) 10 Shoulder to Overhead (keskiraskas) 20 Double Under
A. 5 Rounds 5-10 Pull up (strict,kipping, butterly / Pull up practice 20-30 sec 3-6 Sandbag Over Shoulder 35-50 DU / 45-60 Sec DU Practice *rest n.60 sec kierroksen jälkeen B. 5 Rounds 5-10 Hspu / Hspu Hold (20-30sec) 3 Squat Clean (60-70%) 4 (2+2) Turkish Get Up *Rest n. 60 sec kierroksen jälkeen !…
Technique / Active Recovery 32Min Emom (For Quality) Row Handstand Hold 30s Pistol Squat 6 + 6 Hollow Hold 30s *Säädä oman tason mukaan niin että taukoa jäisi 30-15 sec per liike
Parimetcon 35 min WINDOW 100 Partner Wallball 80 (40+40) Weighted partner sit up @9/6 (pallon ojennus toiselle) 60 Power Clean @60/50 40 Pull Up / 40C2B (jos pystyt) 20 Cluster @60/40 40 Pull Up 60 Power Clean 80 Sit Up 100 Wallball + Loppuaika max rep Clusters
”Deload” Week Back Squat 5 @40% 5@50% 5@60% 50 – 40 – 30 – 20 – 10 25 – 20 – 15 – 10 – 5 Abmat Sit Up Deadlift