Every 2 min x 3
3 pClean&Jerk
Every 90 sec x 3
2 pClean&Jerk
Every 60 sec x 3
1 pClean&Jerk
WOD
20 Min Amrap
4 SandBag Over Shoulder TAI mod. Heavy Power Clean
3 Heavy Bench Press
6 Pull Up / Ring Row
*Voit mennä parin kanssa yksi kierros vuorotellen
Shoulder Press Every 90 sec x 6 3 rep 3 rep 2 rep 2 rep 1 rep 1 rep *Build Heavy 1 rep of the Day Metcon 12 min Emom Option 1 3 Strict HsPu (Haastava) 6 T2B Option 2 3 Push Press @70/50 12 V-Ups
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Pause Back Squat + Box Jump 5×2+3 ”Lankkuhelvetti” Plank Hold 0:20 ON 1:40 OFF 0:40 ON 1:20 OFF 1:00 ON 1:00 OFF 1:20 ON 0:40 OFF 1:40 ON 0:20 OFF 2:00 ON Painonnostossa Tempaus -Hi-hang Snatch Pull + Hi-hang Snatch -Ykkösnostoja TIISTAI Pakoreitit epäonnistuneissa nostoissa 5 rounds for quality 5 Squat Clean…
Snatch tech. + Snatch practice (Snatch Balance + Ohs + Snatch ) CoreKimara 4 kierrosta 30 – 40 sec Kb Double kb overhead hold 15-20 Kb Twist 15-20 Toes Touches ~ 1 min rest
Retroperjantai 3:n Joukkue 3 Kierrosta 90 Cal Row 90 Lateral Burpee Over Bar 90 Power Snatch – 30 sec työ 1. Kierros Power Snatch @45/30 2. Kierros Power Snatch @52.5/35 3. Kierros Power Snatch @60/40 45 min cap
15 min Find Technical Heavy 3 Squat Clean + 1 Jerk *Tiputa tanko välissä Metcon For Time 100 STOH @52.5 / 30 *Aina kun tiputat tangon 10 Bar Over Burpee 15 min Cap
”KEVYT” VIIKKO (tehdään silti tilaa kinkulle) MAANANTAI Bench Press 5-4-3-2-1 20 Squat Snatch 40/30 20 Bar Over Burpee 20 Overhead Squat 20 Bar Over Burpee 20 Squat Snatch 15min cap TIISTAI 45min OTM 1: 15/10 Cal Row 2: 10 Deadlift 3: 30-5 Double Under 4: 5 Power Clean 5: Lepo KESKIVIIKKO Clean technique TORSTAI Vartical…