2.1 Torstai
32 Min
Every 4 min
2 kierrosta
4 min Erg
4 min Amrap 10 Air Squat 8 Sit Up 6 Push Up OR HsPu
4 min Erg
4 min Amrap 10 KB Swing 8 KB Lunge (4R+4L) + 6 KB Hang Clean + Jerk (3R+3L)
”Core”
6x 30 sec ON 30 sec OFF
Hollow Rock
32 Min
Every 4 min
2 kierrosta
4 min Erg
4 min Amrap 10 Air Squat 8 Sit Up 6 Push Up OR HsPu
4 min Erg
4 min Amrap 10 KB Swing 8 KB Lunge (4R+4L) + 6 KB Hang Clean + Jerk (3R+3L)
”Core”
6x 30 sec ON 30 sec OFF
Hollow Rock
Hspu Technique *Jos olit viime viikolla niin pyri parantamaan / lisäämään haastetta 20 min Emom 1) 1-10 rep Weightlifting movement 2) 1-10 rep Gymnastic movement
Push Press 5 x 5 Rep New Set every 2:30 *Stoppi aina rinnalla WOD 5 rounds For Time 24 KB Swing 16 KB Overhead Lunge (8+8) 8 Hspu Or Push Presses Or Push Ups 15 min Cap
22.12.2014 Back Squat 5×3 10min AMRAP: 6 Front Squat 8 Toes to Bar 10 KB Snatch (vuorokäsin)
MAANANTAI Snatch 4×3 + 1x Max @ 75% päivän raskaimmasta kolmosesta Aikaa vastaan: 3x 8 Thruster 8 Toes to Bar 20 Bar Over Burpee 3x 8 Thruster 8 Toes to Bar 10min cap TIISTAI Weighted Pullup 5×4 3 supersarjaa 10 Bench / Floor Press 10 Bent Row -siirry liikkeestä toiseen ilman lepoa, 2-3min lepo sarjojen…
Deadlifts + Rowing 5 X 1:30 On + 3:00 Off 12 Deadlift @100/75 + Max Cal Row Thrusters + Rowing 5 X 1:30 On + 3:00 Off 8 Thrusters @50/35 + Max Cal Row *Tavoite N = 10-15 M = 15-24 *Voi tehdä esim pareittain tai kolmen ryhmissä *Tankoon sellainen paino joka on keksiraskas, mutta…
15 min Find Heavy Squat Clean ¨Death By Squat Clean¨ 1 min = 1 Squat Clean 2 min = 2 Squat Clean 3 Min = 3 Squat Clean jne… Kunnes et saa toistoja tehtyjä minuutin aikana RX = 60/40