¨Deload Week¨
*Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla.
Pause Back Squat + High Box Jump
5 x 2 + 3
*Kyykyssä 2 sec pause pohjassa
*@60-70% max
Heti kyykyn jälkeen hypyt korkealle boksilla
WOD
10 Min Quality Work
2 Power Clean
2 Front Squat
2 Stoh
*Kevyt paino ja teknisesti hyvät suoritukset!
Front Squat 5 x 5 @ 70% *rest 2 min sarjojen välissä ¨30 special¨ 3 kierrosta 30 Wallball 9/6 30 Box Jump Over 30 KB Snatch 24/16 16 Min Cap
Squat Clean Emom x 12 min 3 rep 70% 2 rep 75% 1 rep 80% rest 3 rep 70% 2 rep 75% 1 rep 80% rest 1 rep @80-90% 1 rep @max 1 rep @max 1 rep @max Prosentit suuntaa antavia, mutta lopussa tarkoitus kivuta päivän maksimiin Jätä myös suosiolla 3 rep toistot perus metcon…
MAANANTAI Deadlift heavy 3 13min AMRAP 55 Deadlift 100/70kg 55 Wallball 55 Box Over Jump TIISTAI Snatch Pull + Hang Snatch 14min OTM 1: 20-40 Double Under 2: 30s max reps Power Clean 60/40kg KESKIVIIKKO Front Squat 3-2-1 -Fiiliksen mukaan rautaa. Jos kulkee, ota uusi ennätys. Tarkoitus on nyt kyykkyohjelman jälkeen tunnustella raskaampaa kuormaa. Oikea…
Squat Snatch Every 1 min X 10 *1 rep Ohs Every 90 sec x 6 *2 rep WOD 12 min amrap 3-6 Strict Hspu / Strict Press 1-2-3…….. Sandbag Over Shoulder *Lisää yksi Sandbag Over Shoulder Per Kierros
27.10.2014 Snatch 5×3 6min AMRAP: 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat 1 Power Snatch + 2 OHS 1+3 1+4 jne.
HUOM! EI AAMUWODIA Push Press 5 x 3 *Pause Rinnalla *Yritä parantaa viime viikkoon *New Set Every 2 min WOD Parin kanssa 2 rounds (=20min) 2 min Per Station Max Rep Double Unders Max Rep Partner Wallballs Max Rep Hspu´s Max Rep Synchro Burpees To Plate Rest