HOX! LAUANTAINA JOULUSPESIAALI 10 -12
Eli vain yksi lähtö 10 eteenpäin
OTA OMA REPPU MUKAAN JOS ON!
Perjantai
Parimetcon
8 x 3 Min Amrap 1 min rest
Osio 1
3 min amrap
3 Hang Power Clean
3 Front Squat
3 STOH
1 min rest
Osio 2
3 min Amrap
6 Burpee
6 Heavy KB Swing
1 min rest
*Aina yksi kierros vuorotellen
* Molemmat osiot yhteensä 4 kertaa
Hspu 5 x 3 – 5 Strict + Max Kipping 3 min rest Skaalattu 5 mahd. Haastavaa Strictiä Boksilla + Max Push Up Metcon Every 3 min x 5 12 Thruster @42.5/30 12 T2B 36 DU Skaalaa määrät niin että työstöaika aika, että lepoa jäisi vähintään 40 sec-1min Puske kovaa
Sumo Deadlift 5×3 5 RFT: 12 Burpee 21 Boxjump
Kevyt viikko Box jump 1RM 5min AMRAP: 5 Pullup / Ring Row 5 Burpee
Strict Pull Up 8 x 5 *jos leuat hallussa Segmented Pull Up Chin Over Bar Hold Partial Pull Ups *oman tason mukaan eteenpäin vientiä Metcon 3 RFT 20 KB Snatch 20 Box Jump 20 T2B
MAANANTAI Every 2min for 16min Power Clean 1+1+1 Kiipeä raskaaseen Every 10min for 20min (2 rounds) 30 Burpee 60 KB Swing 24/16kg 60 Goblet Squat TIISTAI Bench/Floor Press 2RM 9min AMRAP 6 Ring Dip 9 Pullup 6 HSPU 9 Toes to Bar KESKIVIIKKO Tempo Back Squat Päivän maksimi / raskas ykkönen – 3s alas, 2s…
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Overhead Squat 4×3 12min OTM: 2 Squat Clean Painonnostossa tempaus TIISTAI Box Squat 6×2 – Räjähtävä 5 rounds for quality 1min Hollow Rock – saa jakaa lyhyempiin jaksoihin 10 Toes to Bar KESKIVIIKKO Floor Press 6×2 – Räjähtävä 4 rounds for quality 5 HSPU 10 Pistol Squat 15 Pullup TORSTAI Snatch technique…