HOX! LAUANTAINA JOULUSPESIAALI 10 -12
Eli vain yksi lähtö 10 eteenpäin
OTA OMA REPPU MUKAAN JOS ON!
Perjantai
Parimetcon
8 x 3 Min Amrap 1 min rest
Osio 1
3 min amrap
3 Hang Power Clean
3 Front Squat
3 STOH
1 min rest
Osio 2
3 min Amrap
6 Burpee
6 Heavy KB Swing
1 min rest
*Aina yksi kierros vuorotellen
* Molemmat osiot yhteensä 4 kertaa
Press party Every min 1 Shoulder Press / Push Press / Push Jerk *Aloita tyhjällä tangolla *miehet lisää painoa 5kg joka minuutti *naiset lisää 2.5kg joka minuutti *kun ei mene shoulder Press nii jatka Push Pressillä ja sen jälkeen Push Jerkillä Metcon 10 min Emom 10 STOH @60% Tämän päivän maximista
30 Min Amrap Pari A 60 DU’s 15/12 Cal Row 12 Goblet Squat 24/16 1 Deadlift @140/100 Pari B 9 Burpee Box Over 6 Hspu 3 Pull Up (Scale up to Strict C2B) 1 Deadlift @140/100
Pull Up Max Rep Pull Up (1 yritys) Valitse sellainen vastus / tyyli , jolla saat ainakin 5 leukaa EMOM x 5 40% Max Rep Pull Upeista Voit myös tehdä Pull Up Progression liikkeitä, laskeutumisia yms. Metcon / Accessory 3 x SUPER SET 1 12 Narrow Grip Bench Press + Max Rep Push Ups SUPER…
Parin Kanssa (1kierros vuorotellen) 10 Rounds 10 Deadlift @80/60 5 Hspu / Hr Pushups 10 Rounds 7 Hang Power Snatch @45/30 8 T2B / K2E 10 Rounds 9 Thruster @35 / 25 6 Bar Facing Burpees 35 min CAP
30 min Quality Work 500/400m erg (Bike 1000/750) 10 + 10 One Arm Ring Rows 20 Kb Swings 10 + 10 Lunges 20 Push Ups (Or 10 Strict Hspu if capable) ¨Core¨ 3 sets 1 min alternate V-Ups 1 Min Max Hollow Hold 1 min rest
MAANANTAI Hi-hang Snatch Pull + Snatch 5x 2+2 21-15-9 Box Jump 75/60cm Power Snatch 45/30kg 11min cap TIISTAI 12min OTM – pyri lisäämään vastusta viimeviikkoiseen Parittomat: 2-4 Handstand Pushup (strict) Parilliset: 4-6 Pullup (weighted) 4 RFT: 20 Thruster 20/15kg 20 Pushup 10min cap KESKIVIIKKO Back Squat 4-2-2-1 Deadlift 3×12 Pause Good Morning 3×5 – 3s…