KEVYT VIIKKO
MAANANTAI
Clean technique
TIISTAI
Broad Jump Max
Speed Deadlift 5x 1+1+1
Medball Situp 4×6
Speed Burpee 5×5
KESKIVIIKKO
Jerk technique
TORSTAI
Helatorstai, ei WODeja
PERJANTAI
3:n joukkueissa
1 tekee, 1 on pidossa, 1 lepää. Toistot lasketaan vain silloin kun 1 joukkuen jäsen on pidossa.
100 Thruster 50/35
-Plank hold
100 Burpee-Box Jump
-Handstand hold
100 KB Swing 32/24kg
-Deadlift hold 100/70
100 Wallball
-90 asteen Air Squat hold
Pause Back Squat 5 x 2 8 sekunnin stoppi pohjassa 50-65% Voit esim aloittaa 50%lla ja nostaa vähän joka kierroksella n. 65%iin viimeiselle Metcon 5 kierrosta 1. 30 sec Max KB Swing 2. 30 sec Rest 3. 30 sec max Cal Row / Assault / Ski 4. 30 sec rest *Pyri samoihin toistomääriin joka kierros…
29.12.2014 5x Power Snatch + OHS 3x 1min max effort Close Grip Pullup (kapea ote) 1min max effort Boxover 1min max effort Ring Pushup 1min lepo
Vappuwod Osa 1 7 min Amrap Max Rep Wallball *Emom 5 h5 Burpee 7-9min rest Osa 2 C&J *nouseva paino *minuutti aikaa nostaa *N=30-60kg *M=50-100 7 min rest Osa 3 For Time 300 KB Swing A. Tekee B. Fatbar Deadlift Hold Swing 24/16 Hold @110/70
25 min amrep 30 sec työ 30 sec lepo Dual KB Hang Snatch Dual KB C&J DU Dual KB Step Up Dual KB Thruster ”Core” 5 kierrosta 1 min työ 1 min lepo 30 sec Hollow Hold + Max Rep Sit Up (weighted)
Ring Skills Reverse Tabata L-sit 8x 10s ON, 20s OFF
Front Squat 3×5 @85% 5 rmmästä (viime viikolla testattu) OR test 5 rm + 2 x Max Rep@75% 5 rmmästä 3×5 Go Every 2:30 *Rest 2-3 min after first max set Wod Barbell Cycling Every 60 sec x 5 (5min) 5 Power Clean + Jerk @50/30 Rest 1 min Every 45 sec x 7 (5min)…