KEVYT VIIKKO
MAANANTAI
Clean technique
TIISTAI
Broad Jump Max
Speed Deadlift 5x 1+1+1
Medball Situp 4×6
Speed Burpee 5×5
KESKIVIIKKO
Jerk technique
TORSTAI
Helatorstai, ei WODeja
PERJANTAI
3:n joukkueissa
1 tekee, 1 on pidossa, 1 lepää. Toistot lasketaan vain silloin kun 1 joukkuen jäsen on pidossa.
100 Thruster 50/35
-Plank hold
100 Burpee-Box Jump
-Handstand hold
100 KB Swing 32/24kg
-Deadlift hold 100/70
100 Wallball
-90 asteen Air Squat hold
Kipping Tabata Wallball Boxover Burpee -Yksi Tabata-intervalli on 8x 20s ON, 10s OFF. Jokainen liike toteutetaan omana intervallinaan, yhteensä 24 erää.
40 Min Basic Work 40-50 sec Erg 10-15 Power Snatch / Snatch Practice 40-50 sec Rope 5 1- arm Kb Swing(R) + 5 Air Squat + 5 1 Arm Kb Swing (L) + 5 Air Squat *Toistomäärät ja painot fiiliksen mukaan. Ideana tasainen peruskunto tekeminen.
”CF Sln 50” 50 Back Squat @Bw 50 Pull Up 50 Deadlift @1.5xBw 50 HsPu 50 C&J @Bw 40 Min Cap
40 Min Emom 15/12 Cal Erg 2. 6 Sandbag Over shoulder 3. 8-12 Burpee Box Over 4. 6 Snatch @60/40 5. Rest
14 Min Amrap 10 Clean @ Jerk @50/35 20 Bar Face Burpee 30 Wallball HETI PERÄÄN 7 MIN TO FIND HEAVY COMPLEX Clean + 2 Front Squat + Jerk
40 Min Emom Erg 5 Power Clean + Jerk 30-50 Du / 45 sec 10 T2B rest