2 X 20 min amrap
A. 20 min amrap
125 Box Step Ups
75 Air Squat
45 Burpee
+ Max Meter Object Carry
B. 20 Min Amrap
3000 m / 2400m row / erg
12 Bear Complexes (LIGHT WEIGHT)
+ Max Hollow Hold + Plank Hold
*1round bear complex
= 1 power clean + 1 Front Squat + 1 Push Press +1 Back Squat + 1 Push Press
*Hollow / Plank Hold = Ensin max hollow –> max plank –> max hollow –> max plank jne….
Snatch 5×2 2min Max effort Clean 2min Max effort Toes to Bar 2min Max effort Shoulder to Overhead 2min Max effort Pullup
Every 2 min x 3 3 pClean&Jerk Every 90 sec x 3 2 pClean&Jerk Every 60 sec x 3 1 pClean&Jerk WOD 20 Min Amrap 4 SandBag Over Shoulder TAI mod. Heavy Power Clean 3 Heavy Bench Press 6 Pull Up / Ring Row *Voit mennä parin kanssa yksi kierros vuorotellen
Kipping Tabata Wallball Boxover Burpee -Yksi Tabata-intervalli on 8x 20s ON, 10s OFF. Jokainen liike toteutetaan omana intervallinaan, yhteensä 24 erää.
Push Press 10-8-6-4-2-4-6-8-10 Pullup progressio 6×7 – 40s lepo sarjojen välissä 3 rounds, 40s ON, 20s OFF Handstand Hold Hands & Feet Hollow Hold Superman Hold
Every 8 min x 5 Rounds 2 min Erg 1 2 min Erg 2 TAI Rope 30 Air Squat 20 Sit Up 10 Burpee *pyri pitämään sama tahti joka kierroksella ja pyri samaan metri tai kalori määrään ergoissa per kierros
¨Power Intervals¨ 90 sec On 90 sec Off x 10 (30min) A. 15/12 Cal Erg + Max Rep Wallballs B. 15 Dual Kb Snatches + Max Rep T2B A ja B osio vuorotellen