28.1 Tiistai

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Overhead Squat 4×3 12min OTM: 2 Squat Clean Painonnostossa tempaus TIISTAI Box Squat 6×2 – Räjähtävä 5 rounds for quality 1min Hollow Rock – saa jakaa lyhyempiin jaksoihin 10 Toes to Bar KESKIVIIKKO Floor Press 6×2 – Räjähtävä 4 rounds for quality 5 HSPU 10 Pistol Squat 15 Pullup TORSTAI Snatch technique…

MAANANTAI Open 18.3 2 rounds for time 100 Double Under 20 Overhead Squat 52.5/35 100 DU 12 Ring Muscle Up 100 DU 20 DB Snatch 22,5/15 100 DU 12 Bar Muscle Up -Virallinen skaalattu versio löytyy games.crossfit.com TIISTAI Every 1:15 for 10 rounds 3 Front Squat 75-80% + 2,5-7,5kg 3 RFT: 30 KB Swing 24/16kg…

17.11.2014 5x Hi-Hang Clean + Clean (Hi-Hang taskuilta) 10min On the Minute 3 Power Clean 3 Front Squat 3 Shoulder to Overhead -Pyri liikuttamaan tankoa ripeästi, hyvällä tekniikalla. Suunnittele paino niin, että pääset 10 kierrosta läpi.

3 Kierrosta 3 min max Cal Row / Erg 3 min Rest 3 min max Amrap* *1 Heavy Cluster *2 Bar Over Burpee 3 min rest – Tulos on yhden kierroksen Kalorit + Amrapit – Cluster RX = 70/50  

Kestävyyskyykky 3 Front Squat + Back Squat 7 + 13 rep x 3 sets *@65-67.5% Front Squat max (Riippuen edellisen viikon suorituksesta) *Go Every 4min Metcon 12 min Amrap 2 Power Clean + Jerk @80-85% *Go Moderate HEAVY! (or go home) 6 Burpee Box Jumps

Pause Front + Pause Back Squat (Räjähtävä) 2+2 x 6 @60-65%Front Squat Maxista *Ensimmäisillä toistoilla 2-3 sec pause pohjassa Ensin 1xFront Squat 2 sec pausella + 1 Front Squat –> Tanko Niskaan 1xBack Squat 2s Pausella + 1x Back Squat Acc. + Core 3 X 5 High Box Jump 10 Goblet Squat (HITAASTI ALAS –>…