”Deload”
*Tällä viikolla pidetään volyymi hieman pienempänä ja painot maltillisina nostoissa.
*Ensi viikolla alkaa uusi sykli jossa aloitetaan mm. kestävyyskyykkyjakso joka kestää 6 viikkoa.
Maanantai
EMOM 4
3 Power Clean
EMOM 4
2 Power Clean
EMOM 4
1 Power Clean
*Valitse itse paino
*Tiputa, jonka jälkeen uusi nosto
*Niin raskaalla kuin hyvä tekniikka antaa myöten
15 min amrap
5 Deadlift @~70%
10 Push up
15 Air Squat
Ring Dip 5×6 Pyri ottamaan haastavampi kuin viimeksi Metcon 5 rft 15 Bench Press / Floor Press @60/40 15 Ring Row 15 min Cap
For Time 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 Push Press Bar Facing Burpees Back Squat @60/40 Tanko maasta 30 min cap …
30.12.2014 5x Clean Jerk 1+2 ”2015” 2 rounds: 20 Power Clean 15 Burpee -30s lepo 2 rounds: 20 Front Squat 15 Boxjump -30s lepo 2 rounds: 20 Shoulder to overhead 15 Burpee-Boxjump
40 Min Emom Erg 5 Power Clean + Jerk 30-50 Du / 45 sec 10 T2B rest
Retroperjantai 3:n Joukkue 3 Kierrosta 90 Cal Row 90 Lateral Burpee Over Bar 90 Power Snatch – 30 sec työ 1. Kierros Power Snatch @45/30 2. Kierros Power Snatch @52.5/35 3. Kierros Power Snatch @60/40 45 min cap
KEVYT VIIKKO MAANANTAI KB Clean & Jerk, KB Snatch -tekniikka 12min laadukasta liikettä 4 Turkish Get Up 8 Windmill 12 Rolling Pistol Squat Painonnostossa työntö TIISTAI Floor Press 6×2 -Räjähtäviä toistoja. Parin kanssa 2 kierrosta 2min Support Hold – Parin kanssa yhteensä 2min täyteen, saa jakaa miten haluaa 2min Ring Dip Bottom Hold 3min L-hang…