KEVYT VIIKKO
MAANANTAI
Clean & Jerk technique
TIISTAI
Pause Back Squat 4×2 – nopeus!
Box Jump 4×3 – mahd. korkealle
Chest Slap Pushup 4×5-10
5min Plank – kerrytä yhteensä
KESKIVIIKKO
Handstand Pushup technique
18min OTM
1: HSPU – suunnittele itsellesi sopiva määrä
2: 4-6 Overhead Squat
3: Lepo
TORSTAI
Snatch technique
PERJANTAI
10x 2min ON, 2min OFF
vuorotellen A ja B
A: AMRAP 8 Burpee + 8 Chest to Bar
B: 20 Overhead Lunge 45/30kg + max reps Double Under
MAANANTAI Clean + Hang Clean + Jerk -Etsi raskas rauta 8min AMRAP: 4 Burpee 6 KB SDHP 8 Wallball TIISTAI Gymnastics 8 RFT: 8 HSPU / Pushup 8 C2B / Pullup -Tehokasta liikettä, ei liian pitkiä taukoja! KESKIVIIKKO Front Squat 1RM 10min AMRAP: 20 Boxjump 10 Hang Clean TORSTAI Snatch Pull + Snatch + Overhead…
Clean & Jerk 5×1+2 40 Deadlift 30 Front Squat 20 Shoulder to Overhead -Suorita jokaisella alkavalla minuutilla 3 Burpeeta.
12min OTM: 3-pos Snatch (Taskut, polvi, maa) 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Front Squat -Parin kanssa vuorotellen, lepoa sen aikaa kun toinen tekee.
Thruster 4 x 15 rep Rest max 1.30 settien välissä *valitse itse paino Metcon Every 2 min x 6 15 KB Swing 7 Burpee Over KB 3 HsPu
KEVYT VIIKKO MAANANTAI Jerk technique TIISTAI KB Clean & Jerk, Snatch technique 20min OTM 1: 0:30 Hollow hold 2: 0:30 Handstand Hold 3: 0:30 Ring Dip Bottom Hold 4: Lepo KESKIVIIKKO Snatch technique TORSTAI 40min OTM 1: Row 2: 5-10 toistoa liikettä missä koet olevasi huono 3: 5-10 toistoa liikettä missä koet olevasi hyvä 4:…
Pistol Squat Pullup progressio 4×9 – 40s lepo sarjojen välissä 30-25-20-15-10-5 Wallball Double Under