30.10.2014

Pull Up 4 – 4 – 4 – 4 / Pull Up practice *weighted Acc. Wod 8 Min Emom 30-50 DU´s / Du Practice (max 45 sec) 30 sec Max Rep Strict Hspu 2 min rest 8 min Emom 15-25 Abmat situp 30 sec Max Rep T2B

Kevyt viikko Clean & Jerk technique

MAANANTAI Clean 4×2 4min AMRAP 10 Front Squat 60/45kg 10 Chest to Bar/Pullup -4min lepo 4min AMRAP 10 Overhead Squat 45/30kg 10 Toes to Bar TIISTAI Pause Front Squat 5×3 5 RFT: 5 Deadlift 120/80kg 10 Bar Over Burpee 9min cap KESKIVIIKKO Bench Press 4×1 20min OTM Parittomat: 30-60 Double Under Parilliset: 10-20 Pushup TORSTAI…

Push Press + Split Jerk 5x 3+2 3 rounds of ”Chief” 3x 3min AMRAP, 1min lepo 3 Power Clean 6 Pushup 9 Air Squat -Jatka seuraava AMRAP siitä mihin edellinen jäi.

Snatch 5×1 8min AMRAP: 3, 6, 9, 12….. Plate Ground to Overhead Deadlift

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Push Press 5×2 – räjähtäviä toistoja kevyellä raudalla 15min OTM: 1: 3-5 Pullup (jos teet kippileukaa, keskity kippimekaniikan parantamiseen) 2: 20-40 Double Under 3: 0:30 Hollow Rock Painonnostossa tempaus TIISTAI Clean technique KESKIVIIKKO Handstand 5 rounds 30s Skin the cat 30s lepo 30s Handstand Hold 30s lepo 30s Rolling Pistol Squat 30s…