3×10 min Skill Work
10 min emom
(Ohs, Snatch, Clean tms)
4 min rest
10 min Emom
(Pull up, C2B, T2B, Mu, Hspu tms)
4 min rest
10 min Emom
(Burpee, DU, Pistol Squat, tms.)
Boxjump (plyometrinen & 1RM) 10min AMRAP: 10 Boxjump 60/50cm 20 Situp 10 Burpee
19.11.2014 Front Squat 4×4 6min AMRAP, parin kanssa 3 Power Clean Tee rinnallevedot parin kanssa vuorotellen. Painoa n. 50-60% rinnallevedon 1RM:stä. Kaikki rinnallevedot tulee tehdä touch ’n go, eli tankoa ei saa lepuuttaa maassa oman sarjan aikana.
45 min 5 kierrosta 3 min Erg 3 min Cindy 3 min Box Over 3 Min Lunge 3 Min Sit Up
31.10.2014 Planche progression 15min AMRAP (Parin kanssa, vuorotellen yksi kierros.) 5min: 6 Shoulder to Overhead, 6 Toes to Bar 5min: 8 Front Squat, 8 Knees to Elbows 5min: 10 Thruster, 10 Situp -Viiden minuutin välein homma elää ja liikkeet hieman muuttuvat.
”Tempo” Back Squat 5 x 3 @50%,55%,60%, 2×65% 5 Sec alas meno, 2 Sec stop pohjassa Pidä isovarpaat ja kantapäät maassa!!! For Quality Accessory Work 3-4 sets 10 Banded KB Swing 15 Good Morning 10+10 one leg KB Rdl 1 min plank
HUOM! TIISTAINA uudenvuoden vastaanotto klo 13. EI MUITA WODEJA! Maanantai Back Squat 10 x 10 rep New Set Every 2:30 @60-70% Metcon 6 min Emom 15 Heavy KB Swing 45-60 sec plank Hold