31.12.2014

3:n hengen joukkueissa: 25min AMRAP 30 Thruster 20/15kg 30 Thruster 30/20kg 30 Thruster 40/25kg 30 Thruster 50/30kg -1 joukkueen jäsen suorittaa Thrustereita, toinen on lankkupidossa ja kolmas lepää. Thrusterit lasketaan vain, kun yksi joukkueen jäsenistä lankuttaa.

Back Squat 3 rep @60% 3 rep @70% Max Rep @80% Every 2 min Accessory Front Rack Reverse Lunge 2 x 10 rep 2 x 6 + 6 1 Arm KB Deadlift 1 min rest sarjojen välissä Metcon Every min x 12 6 + 6 1 Arm KB Thruster 6 Burpee 12 KB Swing 6…

Saved By The Barbell with Partner 3 Kierrosta 2 min max rep Burpees 2 min max rep Wallballs 2 min Max rep Deadlifts 2 min Max rep Med-Ball Sit-Ups 2 min Max Rep Hang Power Clean 2 Min Rest *Tulos on vähiten toistoja saatu kierros *RX = 52.5/35    

Strenght Bench Press 8-6-4-2 *Lisää painoa *2min rest   Condition 20 min Emom 1) 30s. Max Rep American KB Swing 2) 30s. Max Rep Burpee Box Jump 3) 30s. Max Rep Push UP 4) 30s Max Cal Erg  

MAANANTAI Snatch 3-3-2-2-1-1-1-1-1 ”Grace” 30 Clean & Jerk @ 60/42,5kg for time 10min cap TIISTAI Every 2min For 12min 6 Front Squat @ 60-65% 20min AMRAP parin kanssa 10 Wallball 5 Pullup / Ring Row 1 Heavy Deadlift -1 kierros vuorotellen KESKIVIIKKO Ring Skills Tabata Shoulder Press – lepoaikana tanko suorilla Tabata Air Squat –…

Jerk Jerk technique + Jerk Emom Every 2min x 6 3 Pause Jerk (Split or Power) @60-70%   Accessory 3 rounds Seated alternating double kb press 3×20 (10+10) Bicep tricep extension 3×20 *Superset *1 min rest