Pause Front + Pause Back Squat (Räjähtävä)
2+2 x 6 @60-65%Front Squat Maxista
*Ensimmäisillä toistoilla 2-3 sec pause pohjassa
Ensin 1xFront Squat 2 sec pausella + 1 Front Squat –> Tanko Niskaan 1xBack Squat 2s Pausella + 1x Back Squat
Acc. + Core
3 X
5 High Box Jump
10 Goblet Squat (HITAASTI ALAS –> NOPEASTI YLÖS)
30 sec Wall Sit
10 KB Swing
Core
3 min Aikaa kerryttää max L-Sit
”Deload” Week Tempo Floor Press 5 sec alas 3 sec stoppi. Räjähtävä työntö 6×2 @moderate Metcon 21 – 15 – 9 Push Press @50/35 Bar Over Burpee
45min OTM – matalilla sykkeillä1: Row/Bike/Ski2: 10-15 KB Swing3: 20-30 Air Squat4: 5-15 Burpee5: Lepo
1.12.2014 Box Squat 6×2 -Maltilla alas, terävästi ylös. (boksilla istuessa, lonkan tulee olla polven tasalla) 3 rounds for quality: 4 Wallclimb 8 Toes to Bar 12-40 Double Under KESKITY LAATUUN!
10 Min Emom 1 Power Clean *Etsi Raskas 4 Kierrosta 20 Bar Facing Burpee 20 Power Clean @52.5/35 *Tavoitteena liikkua koko ajan *Pyri samaan kierrosaikaan *max 10 sekunnin lepo
Back Squat 12 – 10 – 8 – 6 *New set Every 3min *Build Heavy *Start ~70% WOD 21 – 15 – 9 Squat Clean @45/30 Burpee Box Overs 15 min cap
MAANANTAI Open 18.2 In 12min window 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 DB Squat Bar Facing Burpee -rest of the time find 1RM Clean TIISTAI 3x 3min AMRAP, 2min lepo 1 Pullup 1 HSPU 2,2,3,3… ”Lankkuhelvetti” 0:20 ON 1:40 OFF 0:40 ON 1:20 OFF 1:00 ON 1:00 OFF 1:20 ON 0:40 OFF 1:40 ON 0:20 OFF 2:00 ON KESKIVIIKKO Every…