5.12.2014

Kestävyyskyykky 3 Front Squat + Back Squat 7 + 13 rep x 3 sets *@65-67.5% Front Squat max (Riippuen edellisen viikon suorituksesta) *Go Every 4min Metcon 12 min Amrap 2 Power Clean + Jerk @80-85% *Go Moderate HEAVY! (or go home) 6 Burpee Box Jumps

Juokseva kello 0 – 10 100/70 Cal erg   10 – 20 5 Kierrosta Double KB ”DT” 5 kierrosta 12 DL 9 HPC 6 STOH 2×24/2×16   20-30 100/70 Cal Erg   30 – 40  Double Kb Double ”Isabell” 60 Double KB Snatch        

40 Min Emom 35-50 Du 5-10 Hspu 15/12 Cal Row 5-10 Pull Up Rest *Scale Hspu –> 5-10 Tricep Pushup + 10 sec Hs Hold **Scale pull up –> 5 Negative Jumping Pull up + 5 Ring Row

Handstand / Handstand Push Up Practice WOD Every 5 min x 4 Rounds 35-50 Du / Su 18-25 Wallball 8-15 T2B 5-10 Hspu / Push Up *Goal 3:30 – 4:00 Per Round

Parin Kanssa 20 Synchro Burpee Box Overs 60 Squat Clean @45/30 20 Synchro Burpee Box Overs 50 Squat Clean @55/40 20 Synchro Burpee Box Overs 40 Squat Clean @65/45 20 Synchro Burpee Box Overs 30 Squat Clean @75/50 20 Synchro Burpee Box Overs 20 Squat Clean @85/55

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Open 18.1 -muunnelma 20min AMRAP 8 Toes to Bar 5+5 1-arm Hang Clean & Jerk 12 Box Over Jump TIISTAI Gymnastics 15min laatua 7 Ring Row – yläselkä töihin, 2s laskeutuminen ala-asentoon. 7 Pushup – 2s laskeutuminen 30s Wall Sit 30 Double Under KESKIVIIKKO Clean technique TORSTAI Kipping technique Parin kanssa 20min…