5.3.2015
12min On the minute:
2 Power Clean
20min, 30s ON, 30s OFF
Min 1: KB Snatch, vuorokäsin
Min 2: Toes to Bar
Min 3: Hollow Rock
Min 4: Double Under
12min On the minute:
2 Power Clean
20min, 30s ON, 30s OFF
Min 1: KB Snatch, vuorokäsin
Min 2: Toes to Bar
Min 3: Hollow Rock
Min 4: Double Under
¨ Wall Of Goals¨ – harjoittelua ~ 20 min 5 Min Amrap 5 Power Clean @70/50 7 t2B 3 min rest 5 min Amrap 5 Power Snatch @50/35 7 Hspu Corekimara loppuun
Hspu 5 x 3 – 5 Strict + Max Kipping 3 min rest Skaalattu 5 mahd. Haastavaa Strictiä Boksilla + Max Push Up Metcon Every 3 min x 5 12 Thruster @42.5/30 12 T2B 36 DU Skaalaa määrät niin että työstöaika aika, että lepoa jäisi vähintään 40 sec-1min Puske kovaa
¨Muurin ylitys¨ Every 10 min x 4 rounds 6 Burpee Box Over 12 Power Snatch @42.5/30 6 Burpee Box Over 12 T2B 6 Burpee Box Over 12 Thruster 42.5/30 36 DU / 72 SU Ota jokainen kierrosaika ylös
MAANANTAI Shoulder Press 1RM 7min AMRAP: @ Shoulder Press 1RM 6 Deadlift 4 Hang Power Clean 2 Shoulder to Overhead Painonnostossa Rinnalleveto TIISTAI Deadlift + Squat Clean 1+3, 2+2, 3+1 3RFT: 21 Air Squat 15 Heavy KB Swing 9 Boxjump 9min TC KESKIVIIKKO Floor/Bench Press 5×5 12min for quality 3 (Weighted) Pullup 3 Handstand Pushup…
Pull Up Pull Up practice Weighted Pull Up 3 rep max Metcon 5 Rounds 1 min max thruster @30/20 1 min rest 1 min max Cal Erg 2 min Rest kierrosten välissä *TÄYSILLÄ
Tempo Squat *Valitse Front Tai Back 5×2 Rep + 3 High Box Jump 3sec alas 1 sec stoppi ja ylös @60-70% max Metcon Open 20.1 10 Rounds 8 Ground To Overhead @42.5/30 10 Bar Facing Burpees *15min Cap Ground To Overhead *Valitse itse C&J tai Power Snatch