6.12 Itsenäisyyspäivä

MAANANTAI 3-position Snatch (maa-polvi-taskut) -Etsi raskas. 3 RFT: 10 Thruster 15 Toes to Bar 20 Air Squat 12min cap TIISTAI 12min OTM Parittomat: 2-4 Handstand Pushup (strict) Parilliset: 4-6 Pullup (weighted) 5 RFT: 12 Burpee 45 sec L-Hang 10min cap KESKIVIIKKO Back Squat 6-4-2-2 Sumo Deadlift 3×10 Hip Thrust 6x 30s Pumppailua, 30s lepoa TORSTAI…

24.10.2014 Back Squat 4×4 Parimetcon, 20min AMRAP: 3 Boxjump 3 Deadlift 6 Boxjump 6 Deadlift 9,9,12,12….. Toinen parista suorittaa 3 boksihyppyä ja 3 maastavetoa, sen jälkeen toinen. Seuraavalla kierroksella 6 ja 6 jne. Toinen lepää, toinen tekee.

45 min Active Recovery / Peruskestävyys Amrap 3 Kierrosta 3 Min Erg 3 Min ( 10 Box Jump / Step + 10 Sit Up 3 min Plate Carry 3 min Burpee 3 min 10 Air Squat  + 10 Push Up Pidä sykkeet maltillisina Jos sykemittari niin käytä sitä (60-70% maximista)  

12 min 500/400m erg 40 Box Step Ups 20 KB Swings 12 min 90 m Object Carry 10 Push Ups 10 Pull Ups 12 min 10 Back Squats OR Front Squats 30 Du / Su 10 STOH 30 DU / Su

Snatch tech + Snatch Complex 1 Hang Squat Snatch + 1 Low Hang Squat Snatch WOD 8 Min Amrap 10 Power Snatch 10 T2B 4 Min Rest 8 Min Amrap 10 Ohs 10 Pull Up / Ring Row

40 Min Amrap 100m Double KB Front Rack Carry TAI säkki TAI Lintti sylissä / Olalla 50 Air Squat 40 Sit Up 30 Cal Erg 20 Burpee Box Jump Overs (Tai ihan normi burpee) 10 Double KB Push Press