9.2 Lauantai

Squat Progressio Front Squat + Back Squat 2 + 4 rep X 3 sets @85-87.5% Front squat max *rest 3 min Metcon 6 x 2 min On 1 min Off A. Max Rep ¨DT¨ @50/35 B. 25 Goblet Squat + Max Rep KB Swings @24/16 ¨DT¨ 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Stoh A…

KEVYT VIIKKO Maanantai: Snatch Technique Tiistai: Split Jerk technique Keskiviikko: Muscle Up progression 5min AMRAP: 5 Pushup 5 Pullup Torstai: Pause Back Squat 5×2 -Keskity nopeuteen. Jos rauta ei liiku nopeasti, kevennä kuormaa. Box Jump 3×2 – Mahdollisimman korkea boksi Perjantai: Clean technique

Deadlift 5 Rep @75 % / 3 rep @80% / max rep @85% 90 sec rest Shoulder Press 5 Rep @70%/ 3 rep@75%/max rep @80% 90 sec rest Every 30 sec x 10 Rounds (5min) 1 Power Clean Every 30 sec x 10 Rounds (5min 1 Squat Clean *niin raskas kuin mahdollista *ei taukoa välissä

Pull Up Max 1 rep lisäpainolla / Mahdollisimman haastavalla ravalla   Kamun kanssa 10 Kierrosta 5 Synchro Deadlift @100/70 (ojennus ylhäällä yhtäaikaa) 10 High Five Push Up (vuorokäsin) 15 Synchro Air Squat (kyykyn pohja yhtäaikaa) 15 Min Cap

Open 15.5 27 Cal Row 27 Thruster 21 Cal Row 21 Thruster 15 Cal Row 15 Thruster 9 Cal Row 9 Thruster

¨You Go I Go¨ 30 min Cap 20 Kierrosta (10 Per nenä) 12 / 10 Cal Erg 6 Burpee To Target 3 PC + Jerk Loppuaika max rep partner Wallball