Parin Kanssa
20 Synchro Burpee Box Overs
60 Squat Clean @45/30
20 Synchro Burpee Box Overs
50 Squat Clean @55/40
20 Synchro Burpee Box Overs
40 Squat Clean @65/45
20 Synchro Burpee Box Overs
30 Squat Clean @75/50
20 Synchro Burpee Box Overs
20 Squat Clean @85/55
13.10.2014 Snatch 12×2 – OTM 7min AMRAP: 10 Thruster 15 Pushup 20 Air Squat
Back Squat 6-6-4-4-2-2 Tabata: Hollow Rock KB Swing Squat Hold -Yhteensä 24 erää. 8x 20s ON, 10s OFF per liike.
32 Min Emom (8 kierrosta) Max Cal Erg 5-10 Pull Ups Max DU´s 3-10 Hspu + ¨Core¨ 3 X 1 min Plank 30 sec max Hollow Rock 30 sec rest
Strict Pull Up 8 x 5 *jos leuat hallussa Segmented Pull Up Chin Over Bar Hold Partial Pull Ups *oman tason mukaan eteenpäin vientiä Metcon 3 RFT 20 KB Snatch 20 Box Jump 20 T2B
Back Squat 12 – 10 – 8 – 6 *New set Every 3min *Build Heavy *Start ~70% WOD 21 – 15 – 9 Squat Clean @45/30 Burpee Box Overs 15 min cap
Squat Clean Emom x 12 min 3 rep 70% 2 rep 75% 1 rep 80% rest 3 rep 70% 2 rep 75% 1 rep 80% rest 1 rep @80-90% 1 rep @max 1 rep @max 1 rep @max Prosentit suuntaa antavia, mutta lopussa tarkoitus kivuta päivän maksimiin Jätä myös suosiolla 3 rep toistot perus metcon…