Strenght
Back Squat
2-2-2-2
*Ahap
*2 min rest
Metcon
12 min increasing ladder
2 ( 1+1) Front Rack Lunge @60/40
1 Pull UP
4 (2+2) Front Rack Lunge
2 Pull UP
6 (3+3) Front Rack Lunge
3 Pull UP
8
4
Jne…
* Lisää 2 toistoa Lungeja / 1 toisto leukoja per kierros
*Skaalaa leuat tarvittaessa Ring row 2,4,6,8,10 jne…
~ 15 min T2B Or Hspu Practice *Saat itse valita jomman kumman WOD 6 Rounds For Time 30 Du / 60 Su 6 Hspu 6 Goblet Squat 6 Box Jumps 6 T2B 6 Kb Snatches (per handu) 20 Min Cap
Snatch tech. + Snatch practice (Snatch Balance + Ohs + Snatch ) CoreKimara 4 kierrosta 30 – 40 sec Kb Double kb overhead hold 15-20 Kb Twist 15-20 Toes Touches ~ 1 min rest
Parin kanssa 100 Power Clean @70/50 100 Pull Up 200 Partner Wallball 100 HsPu / Push Press @60/40 100 Snatch @50/30 35 min Cap
Back Squat 1 RM Metcon 3 RFT 25 KB Swing @24/16 25 Goblet Squat @24/16 *Jos olet vahva ota 32/24 *12 Min Cap
*JouluSpecial” Lähtö klo 10 aikaa suoritukseen 120 min Toistot ???? + ?? OTA OMA REPPU JOS ON (ilmankin pärjää)
Bench Press & Back Squat 10 Min Emom Max Rep Bench Press @75-80% 2rmmästä 1) max rep Bench Press 2) rest 5 Min Rest 10 Min Emom 1) Max Rep Back Squat @75-80% 2rmmästä 2) Rest 5 min Recovery Core