Sunnuntai 23.9

24.10.2014 Back Squat 4×4 Parimetcon, 20min AMRAP: 3 Boxjump 3 Deadlift 6 Boxjump 6 Deadlift 9,9,12,12….. Toinen parista suorittaa 3 boksihyppyä ja 3 maastavetoa, sen jälkeen toinen. Seuraavalla kierroksella 6 ja 6 jne. Toinen lepää, toinen tekee.

Lauantai Endurance TAI RÄSTI Every 6 min x 5 Rounds 40 Air Squat 30 Walking Lunge (weighted) 20 KB Snatch (10+10) 10 Burpee to target

29.12.2014 5x Power Snatch + OHS 3x 1min max effort Close Grip Pullup (kapea ote) 1min max effort Boxover 1min max effort Ring Pushup 1min lepo

MAANANTAI Front Squat 10-8-6-4-2 ”Open 13.2” 10min AMRAP: 5 Shoulder to Overhead 10 Deadlift 15 Box Jump TIISTAI Hi-Hang Snatch 5×4 5 RFT: 50 Double Under 10 Overhead Squat KESKIVIIKKO (Weighted) Pullup 5×3 3 rounds: 1min Max reps Wallball 1min Max reps SDHP 1min Max reps Jumping Lunge 1min Max reps Situp 1min lepo TORSTAI…

MAANANTAI HSPU 6×3 Tai Sitting Shoulder Press ”Annie” 50-40-30-20-10 Double Under Situp 12min cap TIISTAI Deadlift 5×3 1-leg Deadlift 3×6+6 Pistol (weighted) 3×6+6 5x max L-Sit 1min rest KESKIVIIKKO Snatch 5×2 – lisää rautaa viimeviikkoiseen Lihova ”The Chief” 4x 3min AMRAP, 1min lepo 3 Clean 6 Pushup 9 Air Squat 1. kierros 50/35kg 2. kierros…

KEVYT VIIKKO MAANANTAI Snatch technique TIISTAI Gymnastics 15min OTM 1: Handstand Hold / Walk 2: 6-12 Pistol Squat 3: 4-10 Toes to Bar / Kipping Pullup – keskity hiomaan kippimekaniikkaa KESKIVIIKKO Jerk technique TORSTAI Ring skills ”Lankkuhelvetti” PERJANTAI 3:n joukkueissa. 1 tanko. 1 tekee, 2 lepää. 20min AMRAP 15 Clean & Jerk 40/30kg 15 Clean…