Torstai 13.9.2018

30 Min Emom Row/Ski/Bike/Rope 5-10 Pull Ups + Kb Swings rest Row/Ski/Bike/Rope 5 – 10 Snatches + Up Downs rest *Pull Ups And Snatches – max 30 sec. Keskity tekniikkaan! ¨Core¨ A´la Worlds Strongest Immonen

Perjantai pumppi Valitse näistä n. 4-5 liikesarjaa Voit tehdä myös Supersarjoja esim Bench Press + One Arm Row Bicep Curl + Tricep Push Down   Bench Press 4 x 12 One arm KB Row penkillä 4×6+6  @keskiraskas  Seated Double Kb Press 3×15 Bicep Curl 3×15 Ring Dip 4×6 Strict Pull Up 5×5 Banded Tricep Push…

10 Min  Emom Back Squat 2 rep AHAP!   5 x 3 Seated Box Jump (räjähtävä)   ”Core” 3-4 Rounds 10 (weighted sit Up) 15 Toes Touches + Max hollow hold *Rest n. 1 min kierroksen jälkeen        

¨Deload Week¨ *Hikoilua luvassa, mutta volyymi maltillinen ja raskaat nostot jätetty pois ko. viikolla. Pause Back Squat + High Box Jump 5 x 2 + 3 *Kyykyssä 2 sec pause pohjassa *@60-70% max Heti kyykyn jälkeen hypyt korkealle boksilla WOD 10 Min Quality Work 2 Power Clean 2 Front Squat 2 Stoh *Kevyt paino ja…

Deadlift 6×2 @80% Max *Go Every 2 min *Pysäytä tanko aina ennen uutta toistoa Metcon ¨Fancy¨ 5 Rounds For Time 400 m Run 15 Squat Clean @45/30 *Skaalaa (tarvittaessa) juoksu = 500/400m row Time Cap 24min

Every 90 sec x 4 (6min) Power Snatch 1 – 1 -1 -1 *aloita esim 80+% 3-4min rest Every 90 sec x 4 (6min) Overhead Squat 1 -1 -1 -1 *aloita esim 80+% 16 min Amrap 1 Squat Clean @ heavy!!! 2 Strict Hspu 3 Sandbag Over Shoulder @50/35 4 Bench Press @moderate *Go With…