MAANANTAI
Ei WODeja
TIISTAI
Push Press 5×1
Parin kanssa:
Double Fran
42-30-18
Thruster
Pullup
15min cap
KESKIVIIKKO
Deadlift 5×3
9min AMRAP
6 Deadlift 100/70kg
30 Double Under
TORSTAI
Weighted Pullup 5×2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Hang Power Clean 45/30kg
Shoulder to Overhead 45/30kg
10min cap
PERJANTAI
40min OTM
1: 15 KB Swing
2: 10-15 Burpee
3: 15 Wallball
4: 12-16 Plate Overhead Reverse Lunge
5: Lepo
MAANANTAI Push Press 3×1 2x Max reps @ Shoulder Press 1RM 5 RFT: 6 Handstand Pushup 8 Toes to Bar 10 Box Over 10min Timecap Painonnostossa rinnalleveto & työntö TIISTAI Front Squat 3×3 1×15 3x3min AMRAP, 3min lepo 5 Power Clean 10 Front Rack Lunge KESKIVIIKKO Floor / Bench Press 3×3 30-50 Double Under 40…
Kevyt viikko MAANANTAI Hi-hang Snatch Pull + High Hang Snatch 4x 2+1 Snatch Balance + Overhead Squat 4x 2+2 4 kierrosta ilman kelloa 0:30 L-hang 8 Pause Good morning – 3s stoppi etuasennossa TIISTAI Handstand 15min OTM 1: Toes to Bar – sinä valitse määrän 2: 3-5 Pullup / Kippileuan harjoittelu 3: 6-12 Pistol Squat…
Pistol Squat Pullup progressio 4×9 – 40s lepo sarjojen välissä 30-25-20-15-10-5 Wallball Double Under
KB Skills Front Squat 10×10 – 1min lepo sarjojen välissä.
”Testiviikko” Tällä viikolla testataan muutamia nostoja + muita testejä. Niiden pohjalta aloitellaan sitten uutta sykliä ensi viikolla ? Maanantai Snatch 1 rm (18 min to Find Max 1 rep Snatch) Metcon 63 – 45 – 27 9 – 15 – 21 DU’s Thrusters @42.5/30 Scale Du’s 42 – 30 – 18 Tuck Jump tarvittaessa)
For Time 30 Pull Up / Max Rep In 5 mins *Scale To Mahd. haastava Banded Pull Ups Or Ring Row *5 min Cap 20 Min Amrap 12 Wallball 6 T2B 3 Hspu 1 Bench Or Floor Press @100/60 *Scale T2B –> K2E / K2R –> V-Up *Scale Hspu –> Dual Kb Strict Presses –>…