Squat Progressio
(Viimeiset 3 viikkoa ko. progressiota N-Y-T)
Front Squat + Back Squat
1 + 2 X 4 Sets
@87.5-90% FS MAX
*Go Every 3 min
Metcon
EVERY 30 SEC X 40 (20 min)
1x ”Curtis P” Complex
1 Complex = 1 Power Clean 2 Lunge 1 Push Press
@50/35
”Deload Week” (paitsi Torstai ) Front Squat 6×2 @55-60% 3 sec pause pohjassa Räjähtävästi ja suorassa ylös! 15 min amrap 5 Burpee 5 Box Step Up (weighted) Voit ottaa esim 2 kahvakuulaa, lintin tms
12.11.2014 Snatch 5×2 21-15-9-6-3 Shoulder to Overhead (Kevyt) Bar over -Burpee
Parin kanssa 0- 10 min 10 kierrosta 12 Deadlift 9 Hang Power Clean 6 Stoh 1 min aikaa vaihtaa painot 10 – 20 8 kierrosta 9 Deadlift 6 Hang Power Clean 3 STOH 1 min aikaa vaihtaa painot 20 – 30 6 Kierrosta 6 Deadlift 3 Hang Power Clean 1 Stoh Aina yhden setin jälkeen…
45min OTM – matalilla sykkeillä1: Row/Bike/Ski2: 10-15 KB Swing3: 20-30 Air Squat4: 5-15 Burpee5: Lepo
Tempo Front Squat TAI Back Squat (valitse kumpi itselle haastavampi) 6 x 2 rep @55-65% *5 Sec alas 3 sec pause *keksitty tekniikkaan ja räjähtävään nousuun Metcon 15 min Amrap 30 Wallball 30 Box Over 30 Double KB C&J @2×24-16/2×16-10
22.10.2014 Jerk 12×2 – OTM ”Burpee-Jackie” 50 Burpee 50 Thruster 20kg 30 Pullup