30.12 Sunnuntai
10 – 20 – 30 – 40 – 50 – 40 – 30 – 20 – 10
Cal Erg ( Naiset 8-16-24-32-40-32-24-16-8)
Burpee
Air Squat + Box Step Over
45 min cap
Samankaltaiset artikkelit
24.10 Torstai
TekijäKaro Hakkarainen
Hspu Technique *Jos olit viime viikolla niin pyri parantamaan / lisäämään haastetta 20 min Emom 1) 1-10 rep Weightlifting movement 2) 1-10 rep Gymnastic movement
15.5 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
DL 2@60% 2@70% 2@80% 2@85% 2@90% 2@92.5-95% *Go Every 2min Press 3×2 @87.5-90% *Go Every 2 min Every 30sec x 20 (10min) 2 Bar Face Burpee + 1 Cluster @mod heavy
16.4 Tiistai
TekijäKaro Hakkarainen
Pull Up *max rep Strict *pyri parantamaan viime viikosta tai ottamaan haastavampi skaalaus Emom x 8 min 30-60 DU 40%a max Strict Pull upeista Accessory 3 supersettiä A. 8 Bench Press 20-25 Banded Tricep Push Down +Max HS Hold B. 8 (4+4) Heavy KB One Arm Row 20-25 Band Face Pull +Max Chin Up Hold
5.3 Tiistai
TekijäKaro Hakkarainen
Strict Pull Up Progression Strict Pull Up 6 x 6 Metcon 3 x 3 Min Amrap 21 Thruster @45/30 Max Rep T2B / Knee Raise 3 min rest 18 Thruster 45/30 Max rep Pull up / Jumping Pull Up @45/30 3 min rest 15 Thruster @45/30 Max Rep C2B / Jumping C2B
4.9 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
Every 4 min X 10 (5+5 rounds) A. Row 18/15/12 Cal + 15 Deadlift @100/70 B. Row 18/15/12 Cal + 12/10/8 Burpee Box Jump Over Soudussa aikaa saisi mennä max 60 sec. Deadlift = Tavoite Unbroken (max 2 settiä), säädä paino sen mukaan Osiot tulisi saada suoritettua niin, että sinulla jää ainakin 2 min huilia….
12.12 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
Back Squat 1 RM Metcon 3 RFT 25 KB Swing @24/16 25 Goblet Squat @24/16 *Jos olet vahva ota 32/24 *12 Min Cap
24.10 Torstai
TekijäKaro Hakkarainen
Hspu Technique *Jos olit viime viikolla niin pyri parantamaan / lisäämään haastetta 20 min Emom 1) 1-10 rep Weightlifting movement 2) 1-10 rep Gymnastic movement
15.5 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
DL 2@60% 2@70% 2@80% 2@85% 2@90% 2@92.5-95% *Go Every 2min Press 3×2 @87.5-90% *Go Every 2 min Every 30sec x 20 (10min) 2 Bar Face Burpee + 1 Cluster @mod heavy
16.4 Tiistai
TekijäKaro Hakkarainen
Pull Up *max rep Strict *pyri parantamaan viime viikosta tai ottamaan haastavampi skaalaus Emom x 8 min 30-60 DU 40%a max Strict Pull upeista Accessory 3 supersettiä A. 8 Bench Press 20-25 Banded Tricep Push Down +Max HS Hold B. 8 (4+4) Heavy KB One Arm Row 20-25 Band Face Pull +Max Chin Up Hold
5.3 Tiistai
TekijäKaro Hakkarainen
Strict Pull Up Progression Strict Pull Up 6 x 6 Metcon 3 x 3 Min Amrap 21 Thruster @45/30 Max Rep T2B / Knee Raise 3 min rest 18 Thruster 45/30 Max rep Pull up / Jumping Pull Up @45/30 3 min rest 15 Thruster @45/30 Max Rep C2B / Jumping C2B
4.9 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
Every 4 min X 10 (5+5 rounds) A. Row 18/15/12 Cal + 15 Deadlift @100/70 B. Row 18/15/12 Cal + 12/10/8 Burpee Box Jump Over Soudussa aikaa saisi mennä max 60 sec. Deadlift = Tavoite Unbroken (max 2 settiä), säädä paino sen mukaan Osiot tulisi saada suoritettua niin, että sinulla jää ainakin 2 min huilia….
12.12 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
Back Squat 1 RM Metcon 3 RFT 25 KB Swing @24/16 25 Goblet Squat @24/16 *Jos olet vahva ota 32/24 *12 Min Cap
24.10 Torstai
TekijäKaro Hakkarainen
Hspu Technique *Jos olit viime viikolla niin pyri parantamaan / lisäämään haastetta 20 min Emom 1) 1-10 rep Weightlifting movement 2) 1-10 rep Gymnastic movement
15.5 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
DL 2@60% 2@70% 2@80% 2@85% 2@90% 2@92.5-95% *Go Every 2min Press 3×2 @87.5-90% *Go Every 2 min Every 30sec x 20 (10min) 2 Bar Face Burpee + 1 Cluster @mod heavy
16.4 Tiistai
TekijäKaro Hakkarainen
Pull Up *max rep Strict *pyri parantamaan viime viikosta tai ottamaan haastavampi skaalaus Emom x 8 min 30-60 DU 40%a max Strict Pull upeista Accessory 3 supersettiä A. 8 Bench Press 20-25 Banded Tricep Push Down +Max HS Hold B. 8 (4+4) Heavy KB One Arm Row 20-25 Band Face Pull +Max Chin Up Hold
5.3 Tiistai
TekijäKaro Hakkarainen
Strict Pull Up Progression Strict Pull Up 6 x 6 Metcon 3 x 3 Min Amrap 21 Thruster @45/30 Max Rep T2B / Knee Raise 3 min rest 18 Thruster 45/30 Max rep Pull up / Jumping Pull Up @45/30 3 min rest 15 Thruster @45/30 Max Rep C2B / Jumping C2B
4.9 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
Every 4 min X 10 (5+5 rounds) A. Row 18/15/12 Cal + 15 Deadlift @100/70 B. Row 18/15/12 Cal + 12/10/8 Burpee Box Jump Over Soudussa aikaa saisi mennä max 60 sec. Deadlift = Tavoite Unbroken (max 2 settiä), säädä paino sen mukaan Osiot tulisi saada suoritettua niin, että sinulla jää ainakin 2 min huilia….
12.12 Keskiviikko
TekijäKaro Hakkarainen
Back Squat 1 RM Metcon 3 RFT 25 KB Swing @24/16 25 Goblet Squat @24/16 *Jos olet vahva ota 32/24 *12 Min Cap